Najczęstsze błędy początkujących biegaczy i jak ich unikać
Bieganie to jeden z najprostszych i najbardziej dostępnych sposobów na poprawę kondycji fizycznej. Jednak wielu początkujących biegaczy popełnia błędy, które mogą skutkować kontuzjami, zniechęceniem, a nawet rezygnacją z aktywności. Aby uniknąć tych pułapek, warto zapoznać się z najczęściej występującymi problemami oraz sposobami ich eliminacji. Poniżej przedstawiamy listę błędów, które mogą sabotować Twoje treningi, oraz skuteczne porady, jak ich uniknąć.
1. Zbyt szybkie tempo na początku
Jednym z najczęstszych błędów wśród początkujących biegaczy jest zbyt ambitne podejście do treningów. Próbując osiągnąć jak najlepsze wyniki od samego początku, nie tylko ryzykujesz kontuzjami, ale także szybkim wypaleniem. Jeśli zaczniesz biegać zbyt szybko i intensywnie, Twoje ciało nie zdąży się zaadoptować do wysiłku, co może prowadzić do przemęczenia oraz kontuzji mięśni i stawów. Jak tego uniknąć? Zacznij od spokojnych biegów o niskiej intensywności, stopniowo zwiększając tempo i dystans w miarę jak Twoja forma się poprawia. Zamiast ścigać się z czasem, skup się na regularności i odpowiedniej regeneracji.
2. Ignorowanie techniki biegania
Odpowiednia technika biegu nie tylko zwiększa efektywność treningu, ale przede wszystkim zmniejsza ryzyko kontuzji. Wielu początkujących biegaczy popełnia błędy w postawie ciała, np. biegając z garbem, wyrzucając stopy za daleko do przodu, czy nieprawidłowo ustawiając ręce. Te niewielkie uchybienia mogą prowadzić do przeciążeń i bólów mięśniowych, a także problemów ze stawami. Jak tego uniknąć? Podczas biegania zachowuj prostą postawę ciała, staraj się nie wyginać pleców i nie pochylać do przodu. Twoje ręce powinny poruszać się swobodnie przy ciele, a nogi lądować na śródstopiu. Unikaj wydłużania kroków – zamiast tego, zwiększ częstotliwość, aby zmniejszyć obciążenie stawów. Przestrzeganie tych zasad pomoże Ci biegać efektywnie i bezpiecznie.
3. Brak odpowiedniego obuwia
Wybór niewłaściwego obuwia biegowego to kolejny częsty błąd. Niewłaściwie dopasowane buty mogą prowadzić do wielu problemów, takich jak otarcia, bóle stóp, a także kontuzje związane z niewłaściwą amortyzacją. Bieganie w butach przeznaczonych do innych celów, np. w obuwiu sportowym, które nie zapewnia odpowiedniej stabilności, może skutkować poważnymi urazami. Jak tego uniknąć? Zainwestuj w odpowiednie buty biegowe, dopasowane do Twojego typu stopy i nawierzchni, po której biegasz. Buty powinny oferować dobrą amortyzację, stabilność i komfort, zapewniając jednocześnie odpowiednią przyczepność. Pamiętaj, że buty biegowe mają określoną trwałość – warto je wymieniać co kilkaset kilometrów, aby uniknąć kontuzji spowodowanych zużyciem amortyzacji.
4. Ignorowanie potrzeby regeneracji
Po intensywnych treningach biegowych nasz organizm potrzebuje czasu na regenerację. Wielu początkujących biegaczy nie daje sobie wystarczająco dużo odpoczynku, co prowadzi do przetrenowania, zmniejszenia wydolności oraz ryzyka poważnych kontuzji. Częste, codzienne bieganie bez odpowiednich przerw może prowadzić do wyczerpania zasobów energetycznych organizmu, a także zmniejszenia motywacji. Jak tego uniknąć? Zapewnij swojemu ciału odpowiednią regenerację między treningami. Daj sobie czas na odpoczynek, szczególnie w początkowej fazie treningów. Odpowiednia ilość snu, zrównoważona dieta i dni bez biegania pomogą Ci uniknąć kontuzji i przyspieszą Twoje postępy w bieganiu.
5. Niedostateczna rozgrzewka i rozciąganie
Pomijanie rozgrzewki przed bieganiem to jeden z najczęstszych błędów, który może prowadzić do kontuzji. Niezależnie od tego, czy planujesz krótki, czy długi trening, przygotowanie ciała do wysiłku jest kluczowe. Niewłaściwie rozgrzane mięśnie są bardziej podatne na urazy, a brak rozciągania po biegu utrudnia regenerację. Jak tego uniknąć? Zawsze poświęć kilka minut na rozgrzewkę, obejmując ćwiczenia takie jak marsz, trucht, czy dynamiczne rozciąganie. Po treningu pamiętaj o rozciąganiu, szczególnie nóg, aby zapobiec przykurczom mięśniowym i zwiększyć ich elastyczność. To proste kroki, które znacząco zmniejszą ryzyko kontuzji.
6. Nieodpowiednia dieta i nawodnienie
Początkujący biegacze często zapominają, jak ważna jest odpowiednia dieta. Bez właściwego nawodnienia i dostarczania organizmowi odpowiednich składników odżywczych, nie osiągniesz zamierzonych efektów. Niedobory w diecie mogą prowadzić do szybszego zmęczenia, osłabienia organizmu i większego ryzyka kontuzji. Dodatkowo, zbyt szybkie i intensywne bieganie bez wcześniejszego uzupełnienia energii w organizmie prowadzi do szybszego wyczerpania sił. Jak tego uniknąć? Zadbaj o odpowiednią dietę, bogatą w węglowodany, białko i tłuszcze. Spożywaj posiłki bogate w warzywa i owoce, a także dbaj o nawadnianie organizmu – pij wodę przed, w trakcie i po treningu. Regularne uzupełnianie energii i nawodnienia zapewni Ci lepszą wydolność i pomoże uniknąć kontuzji.
Rozgrzewka i rozciąganie – dlaczego są niezbędne?
Rozgrzewka i rozciąganie to kluczowe elementy każdej rutyny treningowej, szczególnie w przypadku osób rozpoczynających swoją przygodę z joggingiem. Wiele osób bagatelizuje te czynności, co może prowadzić do niepotrzebnych kontuzji i wydłużonego czasu regeneracji. W tej sekcji szczegółowo omówimy, dlaczego rozgrzewka i rozciąganie są absolutnie niezbędne przed i po treningu biegowym.
1. Przygotowanie ciała do wysiłku fizycznego
Rozgrzewka przed joggingiem ma na celu stopniowe przygotowanie ciała do wysiłku. Zwiększa ona temperaturę ciała, co wpływa na poprawę elastyczności mięśni oraz ich zdolność do skurczu. Dzięki rozgrzewce krążenie krwi w organizmie staje się bardziej efektywne, co pozwala na lepsze dotlenienie mięśni. To szczególnie ważne w przypadku biegania, które angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, wymagając od organizmu dużych nakładów energii. Rozgrzewka powinna być delikatna, ale wystarczająco intensywna, by przygotować ciało na intensywniejszy wysiłek. Dobre rozgrzanie ciała poprawia również reakcję układu nerwowego, co zmniejsza ryzyko kontuzji spowodowanych nieodpowiednią techniką biegu lub nagłymi ruchami. Z tego powodu rozgrzewka jest kluczowym etapem treningu biegowego, który nie może zostać pominięty.
2. Zwiększenie elastyczności i zakresu ruchu
Rozciąganie, które powinno nastąpić po rozgrzewce, jest równie istotne. Regularne rozciąganie mięśni poprawia ich elastyczność i zwiększa zakres ruchu w stawach. Podczas biegania, zwłaszcza przy długotrwałym i intensywnym wysiłku, elastyczność mięśni jest kluczowa dla uniknięcia urazów. Zbyt napięte mięśnie mogą prowadzić do skręceń, naderwań czy naciągnięć, dlatego warto zadbać o ich odpowiednie rozciąganie. Rozciąganie pozwala również na zmniejszenie napięcia mięśniowego po treningu, co przyczynia się do lepszej regeneracji. Uelastycznione mięśnie są bardziej odporne na mikrourazy, które mogą występować po długotrwałym biegu. Dodatkowo, rozciąganie po treningu pomaga w redukcji zakwasów, co pozwala na szybszy powrót do formy.
3. Zapobieganie kontuzjom i urazom
Jednym z głównych powodów, dla których rozgrzewka i rozciąganie są niezbędne, jest profilaktyka kontuzji. Bieganie, choć jest jedną z najprostszych form aktywności fizycznej, wiąże się z pewnym ryzykiem urazów, szczególnie jeśli nie podejdziemy do niego z należytą uwagą. Odpowiednia rozgrzewka poprawia koordynację ruchową oraz sprawia, że stawy stają się bardziej mobilne, co zmniejsza ryzyko ich przeciążenia podczas biegu. Ponadto, rozciąganie po treningu zmniejsza ryzyko powstawania kontuzji związanych z tzw. „zimnymi” mięśniami, które są bardziej podatne na urazy. Rozciąganie dynamiczne przed treningiem ma na celu zwiększenie zakresu ruchu i przygotowanie stawów do obciążenia, natomiast rozciąganie statyczne po treningu pomaga w pełnej regeneracji i poprawie elastyczności mięśni. Takie podejście zmniejsza ryzyko urazów, co jest szczególnie ważne dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z joggingiem i nie mają jeszcze w pełni wykształconej techniki biegu.
4. Lepsza wydolność i komfort podczas biegania
Rozgrzewka i rozciąganie nie tylko zapobiegają kontuzjom, ale również poprawiają komfort samego treningu. Odpowiednio przygotowane ciało jest w stanie lepiej radzić sobie z obciążeniem fizycznym, co przekłada się na większą efektywność i przyjemność z biegania. Dodatkowo, odpowiednie rozciąganie po biegu pomaga w redukcji stresu mięśniowego, co sprawia, że ciało szybciej wraca do równowagi po wysiłku. Regularne wykonywanie rozgrzewki i rozciągania wpływa także na ogólną wydolność organizmu. Dzięki poprawie elastyczności mięśni i stawów możemy biegać dłużej i z mniejszym uczuciem zmęczenia. Przy długotrwałym treningu poprawa komfortu biegu jest kluczowa, aby utrzymać odpowiednią postawę i technikę przez cały czas trwania treningu. Rozgrzewka i rozciąganie to fundamenty każdej sesji biegowej. Pomagają one nie tylko w przygotowaniu ciała do wysiłku, ale również w redukcji ryzyka kontuzji, poprawiając elastyczność i wydolność organizmu. Dlatego też, bez względu na to, czy jesteś początkującym biegaczem, czy doświadczonym maratończykiem, nigdy nie zaniedbuj tych kluczowych elementów przed i po treningu. Tylko w ten sposób możesz zapewnić sobie maksymalne korzyści z treningów biegowych, zachowując jednocześnie bezpieczeństwo i komfort.
Jogging dla każdego – jak zacząć biegać?
Częstotliwość biegania: Jak często powinno się biegać, by nie zniechęcić się na początku?
Rozpoczęcie przygody z bieganiem może być zarówno ekscytujące, jak i wyzwaniem, zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają swoją aktywność fizyczną. Jednym z najczęściej zadawanych pytań przez początkujących biegaczy jest: „Jak często powinno się biegać, by nie zniechęcić się na początku?”. Częstotliwość biegania jest kluczowa, aby utrzymać motywację, uniknąć kontuzji i cieszyć się z postępów. W tej sekcji przedstawimy, jak dobrać odpowiednią ilość treningów do swojego poziomu zaawansowania, aby nie poczuć się przytłoczonym.
1. Zaczynaj powoli – jak często biegać na początku?
Na początku swojej przygody z bieganiem ważne jest, aby nie forsować organizmu. Zbyt intensywne treningi mogą prowadzić do kontuzji oraz wypalenia, dlatego warto zacząć od małych kroków. Dla większości początkujących biegaczy idealnym rozwiązaniem jest bieg 2-3 razy w tygodniu. Pozwoli to na stopniowe przyzwyczajenie ciała do nowej aktywności, bez ryzyka przeciążenia. Ważne, aby między dniami biegowymi pozostawić sobie co najmniej 1 dzień przerwy, by dać mięśniom czas na regenerację. Takie podejście pozwala także zachować świeżość umysłową. Zbyt częste bieganie na początku może prowadzić do szybkiego zniechęcenia, zwłaszcza gdy biegacz nie odczuwa od razu spektakularnych efektów. Bieganie raz lub dwa razy w tygodniu, z czasem zwiększając intensywność i częstotliwość treningów, będzie korzystniejsze dla psychiki, pozwalając na stopniowe wchłanianie przyjemności z biegania.
2. Odpowiedni balans między odpoczynkiem a aktywnością
Nie tylko sama częstotliwość treningów ma znaczenie, ale także czas poświęcony na odpoczynek. Regeneracja jest równie istotna jak aktywność fizyczna, ponieważ to w czasie odpoczynku mięśnie rosną, a organizm dostosowuje się do wysiłku. Warto wprowadzić dni bez biegania, które będą poświęcone na regenerację, np. na spacery, jogę lub inne formy aktywności o mniejszym natężeniu.
- Od dwóch do trzech dni biegania w tygodniu daje wystarczającą ilość czasu na odpoczynek.
- Pomocne mogą być dni, w których zamiast biegania skupisz się na stretchingach lub ćwiczeniach wzmacniających mięśnie.
- Regularne odpoczynki zmniejszają ryzyko kontuzji i poprawiają jakość treningów.
3. Jak zwiększać częstotliwość biegania?
W miarę jak twoja kondycja i wytrzymałość będą rosły, możesz stopniowo zwiększać częstotliwość biegania. Kluczem jest jednak robić to w sposób przemyślany. Zwiększenie liczby dni biegania o 1 dzień na miesiąc jest dobrą praktyką. Należy także zwrócić uwagę na tempo biegu – nie ma potrzeby, by każda sesja biegowa była na pełnym gazie. Warto eksperymentować z różnymi długościami treningów i intensywnością, aby nie dopuścić do przetrenowania. Ważne, aby Twoje ciało miało czas na adaptację. Jeśli poczujesz zmęczenie, bóle stawów lub zmniejszoną motywację, nie obwiniaj się – to naturalny proces. W takim przypadku najlepiej wrócić do poprzedniego rytmu biegowego i dać sobie czas na odpoczynek.
4. Zwracaj uwagę na swoje ciało i jego potrzeby
Nie zapominaj, że każda osoba jest inna, a nasza kondycja fizyczna może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wiek, waga, wcześniejsze doświadczenia z aktywnością fizyczną oraz ogólna sprawność organizmu. Warto słuchać swojego ciała i dostosowywać częstotliwość biegania do swoich indywidualnych potrzeb. Jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej odpoczynku, pozwól sobie na to.
- Zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed każdym treningiem, aby przygotować ciało do wysiłku.
- Chłodzenie po biegu jest równie ważne, aby zapobiec kontuzjom i przyspieszyć regenerację mięśni.
- Jeśli zauważysz jakiekolwiek niepokojące objawy, takie jak ból stawów lub mięśni, zatrzymaj się i daj ciału czas na odpoczynek.
częstotliwość biegania powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości biegacza. Na początek najlepiej zacząć od dwóch lub trzech treningów w tygodniu, stopniowo zwiększając liczbę dni biegania w miarę poprawy kondycji. Pamiętaj, że regeneracja i słuchanie swojego ciała to klucz do sukcesu, aby cieszyć się bieganiem przez długi czas.
Plan treningowy dla początkujących: Jak stopniowo zwiększać intensywność?
Rozpoczynając przygodę z bieganiem, kluczowym elementem jest stopniowe zwiększanie intensywności treningów. Zbyt szybkie przechodzenie do intensywnych ćwiczeń może prowadzić do kontuzji lub wypalenia. W tej sekcji przedstawiamy szczegółowy plan treningowy dla początkujących, który pomoże Ci bezpiecznie zwiększać obciążenie i poprawiać kondycję fizyczną. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
1. Pierwsze kroki: Wprowadzenie do treningu
Na początku każdej aktywności fizycznej najważniejsza jest rozgrzewka. Jest to etap, który przygotowuje mięśnie i stawy do wysiłku, zmniejsza ryzyko kontuzji oraz poprawia wydajność treningu. Rozgrzewka przed bieganiem powinna obejmować lekki jogging oraz dynamiczne rozciąganie. Zacznij od 5-10 minut lekkiego truchtu, a następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające takie jak krążenia ramion, skłony i wykroki. Na początku Twoje treningi powinny być krótkie i umiarkowane – 2-3 razy w tygodniu po około 20-30 minut. Celem jest przyzwyczajenie organizmu do regularnej aktywności. Unikaj zbyt dużej intensywności, aby dać ciału czas na adaptację. Zamiast biegać przez cały czas, stosuj interwały: 1 minuta truchtu, 1 minuta marszu. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko przetrenowania.
2. Zwiększanie intensywności: Kolejne tygodnie treningu
Po kilku tygodniach, kiedy Twoje ciało dostosuje się do regularnego wysiłku, możesz zacząć zwiększać czas biegania oraz skracać okresy marszu. Na przykład w 4. tygodniu biegaj przez 2 minuty, a następnie odpoczywaj przez 1 minutę. Stopniowo przechodź do 3 minut biegu i 1 minuty marszu. Warto również zwiększać tempo biegu, aby poprawić wytrzymałość i kondycję. W tym okresie, treningi mogą trwać 30-40 minut i odbywać się 3-4 razy w tygodniu. Warto dbać o różnorodność, stosując różne tereny do biegania (np. ścieżki leśne, asfalt, bieżnia), aby uniknąć monotonii. W przypadku większej wytrzymałości, możesz spróbować dodać niewielkie podbiegi lub treningi interwałowe.
3. Trening zaawansowany: Wydolność i siła
Po 6-8 tygodniach regularnych treningów, Twoje ciało będzie gotowe na intensywniejszy wysiłek. Czas biegu powinien wynosić 30-50 minut, a częstotliwość treningów wzrosnąć do 4-5 razy w tygodniu. Skup się na zwiększaniu wydolności i siły mięśniowej poprzez wprowadzenie interwałów o wysokiej intensywności (np. 3 minuty szybkiego biegu i 1 minuta marszu). W tej fazie warto wprowadzić treningi długodystansowe, które poprawiają zdolność organizmu do utrzymania wyższego tempa przez długi czas. Możesz także dodać elementy siłowe, takie jak ćwiczenia wzmacniające nogi i korpus (np. przysiady, wykroki), które poprawią Twoją stabilność podczas biegu. Nie zapomnij o dniu odpoczynku, który pozwoli mięśniom na regenerację.
4. Regeneracja i monitorowanie postępów
Nie zapomnij, że równocześnie z intensyfikacją treningów, kluczowa jest regeneracja. Odpowiedni sen, zdrowa dieta oraz techniki rozciągania po każdym treningu są niezbędne do uniknięcia kontuzji i nadmiernego zmęczenia. Warto zapisywać swoje postępy, aby śledzić rozwój formy i dostosowywać plan treningowy. Monitorowanie tętna podczas biegu pomoże w określeniu odpowiedniego zakresu intensywności i pozwoli Ci dostosować treningi do aktualnych możliwości organizmu. Nie spiesz się z postępami. Bieganie to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Regularność i umiejętność słuchania swojego ciała to kluczowe elementy skutecznego planu treningowego. Pamiętaj, że najważniejsza jest trwała motywacja i konsekwencja, a sukces przyjdzie z czasem.
Jogging dla każdego – jak zacząć biegać?
Jeśli marzysz o rozpoczęciu przygody z bieganiem, ale nie wiesz, jak się do tego zabrać, ten artykuł jest dla Ciebie! Jogging to jedna z najprostszych i najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej, którą może uprawiać praktycznie każdy. Nie musisz być profesjonalnym sportowcem, by cieszyć się z dobroczynnych efektów biegania. W tym poradniku krok po kroku pokażemy Ci, jak zacząć biegać, unikając kontuzji i czerpiąc maksymalną radość z każdego treningu.
Dlaczego warto zacząć biegać?
Jogging to doskonała forma aktywności fizycznej, która przynosi liczne korzyści zdrowotne. Przede wszystkim poprawia kondycję, wzmacnia serce i układ krwionośny, a także pomaga w redukcji stresu. Ponadto, bieganie to skuteczna metoda na spalanie kalorii i utrzymanie prawidłowej wagi. Dodatkowo, jest to aktywność, którą można uprawiać w dowolnym miejscu – na świeżym powietrzu, w parku czy na bieżni w siłowni. Zaczynając biegać, inwestujesz w swoje zdrowie i dobre samopoczucie.
Jak zacząć biegać? Praktyczne porady
Rozpoczęcie biegania może wydawać się wyzwaniem, szczególnie dla osób, które nie miały wcześniej do czynienia z regularną aktywnością fizyczną. Jednak dzięki kilku prostym zasadom, proces ten może być przyjemny i bezpieczny. Oto krok po kroku, jak zacząć biegać:
- 1. Rozpocznij od spacerów i interwałów – jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od marszów, które przeplatasz krótkimi odcinkami biegu. Zaczynaj od 3 minut biegu i 1 minuty marszu, stopniowo wydłużając czas biegu i skracając czas marszu.
- 2. Postaw na systematyczność – w początkowej fazie treningów skup się na regularności. Trenuj 2-3 razy w tygodniu, by organizm miał czas na adaptację.
- 3. Daj sobie czas na odpoczynek – pamiętaj, że regeneracja jest kluczowa. Unikaj intensywnego biegania codziennie. Między treningami warto robić dni przerwy, by uniknąć przetrenowania.
- 4. Stopniowo zwiększaj intensywność – kiedy poczujesz się silniejszy, zwiększaj czas biegu lub dystans, jednak rób to stopniowo, by nie przeciążyć organizmu. Specjaliści zalecają, aby zwiększać dystans lub czas treningu o maksymalnie 10% tygodniowo.
Rozgrzewka i regeneracja – klucz do sukcesu
Rozgrzewka przed bieganiem jest absolutnie niezbędna, aby przygotować ciało do wysiłku i uniknąć kontuzji. Wykonaj kilka minut dynamicznych ćwiczeń, takich jak wymachy nóg, krążenie ramion, skłony czy wykroki, aby zwiększyć zakres ruchu i rozgrzać mięśnie. Po treningu nie zapomnij o rozciąganiu – to pomoże w regeneracji i zmniejszy ryzyko zakwasów. Po każdym biegu warto również przeznaczyć chwilę na marsz, który pomoże w stopniowym obniżeniu tętna i zrelaksowaniu mięśni. Pamiętaj, że poprawna regeneracja to kluczowy element treningu, który wpłynie na Twoje postępy w bieganiu.
Jakie buty do biegania wybrać?
Wybór odpowiednich butów to podstawa, jeśli chodzi o komfort i bezpieczeństwo podczas joggingu. Buty do biegania powinny charakteryzować się dobrą amortyzacją, odpowiednią wentylacją oraz dopasowaniem do Twojego typu stopy. Należy zwrócić uwagę na rodzaj nawierzchni, po której będziesz biegać. Jeśli biegasz po twardych nawierzchniach, takich jak asfalt, postaw na buty z wyższą amortyzacją, które zminimalizują wstrząsy. Dla osób biegających po lesie i w terenie lepszym rozwiązaniem będą buty z głębszym bieżnikiem, zapewniającym lepszą przyczepność.
FAQ
Jak długo trzeba biegać, aby zobaczyć efekty?
Efekty zaczną być widoczne już po kilku tygodniach regularnego biegania. Wzrost kondycji, poprawa nastroju i zmniejszenie poziomu stresu to pierwsze korzyści, które można zauważyć po 2-3 tygodniach. Z czasem zauważysz także lepszą wydolność organizmu oraz utratę zbędnych kilogramów. Czy bieganie jest odpowiednie dla osób z nadwagą?
Tak, bieganie może być świetną formą aktywności dla osób z nadwagą, jednak należy zaczynać stopniowo i unikać intensywnego biegania na początku. Można zacząć od interwałów, łącząc marsz z biegiem, aby dać ciału czas na adaptację. Jakie są podstawowe błędy początkujących biegaczy?
Do najczęstszych błędów należy zbyt szybkie zwiększanie intensywności treningów, brak rozgrzewki oraz niewłaściwe buty. Pamiętaj, aby zaczynać powoli, regularnie, a buty dobierać odpowiednio do rodzaju treningu i nawierzchni.
